Abnehmen mit Lipödem: Warum Kaloriendefizit allein oft nicht reicht

Abnehmen mit Lipödem kann frustrierend sein. Erfahre, warum ein Kaloriendefizit zwar wichtig sein kann, aber Ernährung, Muskulatur, Bewegung, Stress und Wassereinlagerungen ebenfalls eine Rolle spielen.

„Du musst einfach weniger essen.“

Diesen Satz haben viele Frauen mit Lipödem schon gehört.

Weniger essen. Mehr bewegen. Kalorien reduzieren. Dann müsse das Gewicht schließlich nach unten gehen.

Rein physikalisch ist die Energiebilanz natürlich relevant. Wer über längere Zeit mehr Energie aufnimmt, als der Körper benötigt, kann Körperfett aufbauen. Und umgekehrt kann ein Energiedefizit zur Reduktion von Körperfett beitragen.

Aber genau hier beginnt beim Lipödem die notwendige Differenzierug.

Denn die Zahl auf der Waage besteht nicht nur aus Körperfett. Und Lipödem-Fettgewebe verhält sich nicht automatisch genauso wie gewöhnliches Speicherfett.

Hinzu kommen Faktoren wie Wassereinlagerungen, hormonelle Veränderungen, Muskelmasse, Trainingsbelastung, Schlaf, Stress, Entzündungsprozesse und die individuelle Körperzusammensetzung.

Deshalb kann die einfache Gleichung

„weniger Kalorien = weniger Lipödem“

zu kurz greifen.

Wenn du trotz großer Disziplin das Gefühl hast, dass dein Körper anders reagiert als erwartet, lohnt es sich deshalb, genauer hinzuschauen.

Was ist ein Lipödem überhaupt?

Das Lipödem ist eine chronische Erkrankung des Fettgewebes, die fast ausschließlich Frauen betrifft. Typisch ist eine disproportionale Fettgewebsvermehrung, insbesondere an Beinen, Hüften und teilweise auch an den Armen. Häufig kommen Druck- und Berührungsempfindlichkeit, Schmerzen sowie eine erhöhte Neigung zu blauen Flecken hinzu.

Das ist wichtig zu verstehen:

Ein Lipödem ist nicht einfach die Folge davon, zu viel gegessen zu haben.

Übergewicht und Lipödem können gleichzeitig auftreten, sind aber nicht dasselbe.

Eine Frau mit Lipödem kann zusätzlich Körperfett außerhalb der typischen Lipödem-Areale aufbauen. Dieses zusätzliche Körperfett kann grundsätzlich auf Gewichtsreduktion reagieren.

Das krankhaft veränderte Fettgewebe des Lipödems lässt sich dagegen häufig deutlich schwieriger beeinflussen.

Genau deshalb ist es problematisch, Betroffenen lediglich zu sagen, sie müssten weniger essen.

Kann man mit Lipödem überhaupt abnehmen?

Ja.

Und diese Botschaft ist mir wichtig.

Lipödem bedeutet nicht, dass eine Gewichtsabnahme unmöglich ist.

Wenn zusätzlich Übergewicht beziehungsweise überschüssiges Speicherfett vorhanden ist, kann eine Gewichtsreduktion sehr sinnvoll sein. Sie kann unter anderem die mechanische Belastung reduzieren, Beweglichkeit erleichtern und die allgemeine Stoffwechselgesundheit unterstützen.

Aber:

Abnehmen mit Lipödem bedeutet nicht automatisch, dass sich alle betroffenen Körperregionen proportional verändern.

Vielleicht kennst du genau dieses Phänomen.

Das Gesicht wird schmaler.

Der Bauch verändert sich.

Die Taille wird sichtbarer.

Aber Beine, Hüfte oder Oberarme verändern sich wesentlich langsamer.

Das kann unglaublich frustrierend sein.

Vor allem dann, wenn du dich täglich wiegst und die Waage zu deinem wichtigsten Erfolgsparameter machst. Ich bin deswegen kein Freund der Waage. Am besten stellst du sie einfach mal zur Seite. Dein Nervensystem wird es dir danken.

Warum das Kaloriendefizit trotzdem nicht unwichtig ist

Ich möchte an dieser Stelle mit einem Missverständnis aufräumen.

Zu sagen, dass Abnehmen mit Lipödem nicht nur eine Frage des Kaloriendefizits ist, bedeutet nicht, dass Kalorien völlig egal sind.

Unsere Energiebilanz spielt eine Rolle.

Wenn dein Körper langfristig weniger Energie erhält, als er verbraucht, muss er auf gespeicherte Energie zurückgreifen.

Doch die entscheidende Frage lautet:

Wie schaffen wir Bedingungen, unter denen eine Gewichtsreduktion langfristig funktioniert, ohne den Körper ständig unter maximalen Stress zu setzen?

Denn dauerhaft immer weniger zu essen, ist für viele Frauen keine gute Strategie.

Eine extrem niedrige Energiezufuhr kann beispielsweise dazu führen, dass Training schlechter funktioniert, Alltagsbewegung unbewusst sinkt, Hunger und Heißhunger zunehmen und Muskelmasse schlechter erhalten werden kann und du deinen Körper unter Dauerstress setzt. Dann ist er ständig auf der Flucht - und er lagert ein.

Das Ziel sollte deshalb nicht sein:

so wenig wie möglich essen.

Sondern:

den Körper ausreichend versorgen und gleichzeitig eine individuell sinnvolle Energiebilanz herstellen.

1. Deine Waage zeigt nicht nur Körperfett

Einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen mit Lipödem:

Gewicht und Körperfett sind nicht dasselbe.

Dein Körpergewicht setzt sich unter anderem zusammen aus:

• Fettmasse

• Muskelmasse

• Körperwasser

• Glykogenspeichern

• Darminhalt

• Knochen und anderem Gewebe

Deshalb kann dein Gewicht innerhalb weniger Tage deutlich schwanken, ohne dass du entsprechend Körperfett auf- oder abgebaut hast.

Gerade Frauen kennen Gewichtsschwankungen im Zusammenhang mit dem Zyklus sehr gut.

Auch eine kohlenhydratreichere Ernährung kann das Gewicht zunächst erhöhen.

Warum?

Kohlenhydrate werden unter anderem als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Glykogen bindet Wasser.

Wenn du also nach einer Phase mit wenig Kohlenhydraten wieder mehr Kohlenhydrate isst, können sich deine Glykogenspeicher auffüllen und gleichzeitig steigt die gespeicherte Wassermenge.

Die Waage zeigt vielleicht mehr an.

Das bedeutet aber nicht automatisch: „Ich habe Fett zugenommen.“

Dieser Unterschied kann mental unglaublich entlastend sein.

2. Lipödem und Wassereinlagerungen – warum sich dein Körper plötzlich „praller“ anfühlen kann

Viele Frauen mit Lipödem berichten von einem starken Gefühl von Schwere oder Spannung in den betroffenen Bereichen.

Auch Hitze, langes Sitzen oder Stehen, hormonelle Veränderungen und intensive Belastungen können beeinflussen, wie sich Beine und Arme an einem bestimmten Tag anfühlen.

Deshalb ist eine kurzfristige Veränderung des Umfangs nicht automatisch mit einer Veränderung der Fettmasse gleichzusetzen.

Genau deshalb halte ich tägliches Wiegen für viele Frauen mit Lipödem nur bedingt für hilfreich.

Sinnvoller kann es sein, mehrere Faktoren zu beobachten:

Körpergewicht im längerfristigen Verlauf, Körperumfänge, Fotos, Leistungsfähigkeit, Energie, Wohlbefinden, Kraft und gegebenenfalls eine professionelle Analyse der Körperzusammensetzung.

Wir müssen weg von der Vorstellung, dass eine einzige Zahl bestimmt, ob dein Körper Fortschritte macht.

3. Muskelmasse ist beim Abnehmen mit Lipödem ein wichtiger Faktor

Wenn Frauen Gewicht verlieren möchten, denken viele zuerst an Ausdauertraining.

Joggen. Fahrradfahren. Crosstrainer. Schwimmen.

Diese Bewegungsformen können wunderbar sein.

Aber ich würde das Krafttraining nicht vergessen.

Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe und für unsere Gesundheit enorm wichtig.

Krafttraining kann dabei helfen, Muskelmasse während einer Gewichtsreduktion zu erhalten oder – abhängig von Trainingsstatus und Ernährung – aufzubauen.

Und genau das wollen wir.

Denn unser Ziel sollte nicht lauten: möglichst schnell möglichst viel Gewicht verlieren.

Sondern: Körperfett reduzieren und gleichzeitig möglichst viel funktionelle Muskelmasse erhalten.

Gerade bei Lipödem kann eine Kombination aus Krafttraining, moderatem Ausdauertraining und Alltagsbewegung deshalb sehr wertvoll sein.

Du musst deinen Körper nicht jeden Tag zerstören, damit Training „zählt“.

Konstanz ist langfristig wichtiger als permanente Höchstleistung. Und Regeneration wird wirklich oft vernachlässigt.

4. Eiweiß kann beim Abnehmen mit Lipödem unterstützen

Protein ist ein wichtiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung.

Es trägt unter anderem zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei und kann eine Mahlzeit sättigender machen.

Deshalb schaue ich in meinen Coachings häufig zuerst darauf:

Enthält jede Hauptmahlzeit eine sinnvolle Proteinquelle?

Das könnten beispielsweise – abhängig von deinen individuellen Bedürfnissen und deiner Verträglichkeit – sein: Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder andere proteinreiche Lebensmittel.

Dabei gilt aber nicht automatisch: Je mehr Protein, desto besser.

Die Menge UND die Qualität sollte immer zu dir, deiner Ernährung, deinem Training und deiner gesundheitlichen Situation passen. Ich nutze zum Beispiel ein sehr bioverfügbares veganes Proteinpulver, täglich.

5. Kohlenhydrate sind bei Lipödem nicht automatisch der Feind

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen.

Viele Frauen mit Lipödem haben irgendwann versucht, Kohlenhydrate extrem zu reduzieren.

Low Carb.

Very Low Carb.

Keto.

Keine Kartoffeln.

Kein Reis.

Keine Haferflocken.

Kein Obst.

Das kann für einzelne Menschen zeitweise funktionieren. Aber Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht.

Vor allem aktive Frauen sollten ihre Kohlenhydratzufuhr im Zusammenhang mit ihrem Training betrachten. Unsere Muskulatur kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern und bei Belastung darauf zurückgreifen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

„Wie kann ich möglichst alle Kohlenhydrate vermeiden?“

Sondern:

„Welche Kohlenhydrate, welche Menge und welcher Zeitpunkt passen zu meinem Körper und meinem Aktivitätslevel?“

Geeignete Quellen können beispielsweise Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Buchweizen, Obst und Hülsenfrüchte sein – immer abhängig von individueller Verträglichkeit und Gesamternährung.

6. Blutzucker: Warum die Zusammensetzung einer Mahlzeit interessant ist

Auch die Kombination unserer Lebensmittel kann einen Unterschied machen.

Ein Frühstück nur aus stark verarbeiteten Kohlenhydraten oder sehr zuckerreichen Lebensmitteln verhält sich anders als eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate mit Protein, Ballaststoffen und gegebenenfalls Fett kombiniert.

Deshalb kann beispielsweise ein Porridge sinnvoll ergänzt werden.

Statt ausschließlich Haferflocken, Pflanzenmilch und sehr viel süßem Obst zu verwenden, kannst du überlegen:

Wo ist meine Proteinquelle?

Wo kommen Ballaststoffe her?

Wie sättigend ist diese Mahlzeit für mich tatsächlich?

Es geht nicht darum, Angst vor Blutzuckerschwankungen zu entwickeln.

Es geht darum, Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie dich gut versorgen und möglichst lange satt halten.

7. Entzündungsarme Ernährung statt Diätdenken

Bei Lipödem wird häufig von „entzündungshemmender Ernährung“ gesprochen.

Dabei müssen wir vorsichtig sein.

Es gibt nicht die eine wissenschaftlich bewiesene „Lipödem-Diät“, die bei jeder Frau funktioniert.

Trotzdem gibt es Ernährungsprinzipien, die allgemein mit einer guten Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit vereinbar sind.

Dazu gehören beispielsweise:

viel Gemüse, ausreichend Ballaststoffe, hochwertige Proteinquellen, Fisch beziehungsweise Omega-3-Quellen, Nüsse und Samen, hochwertige Pflanzenöle sowie möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel.

Das klingt weniger spektakulär als die nächste Wunderdiät.

Aber genau darin liegt für mich die Stärke.

Gesundheit entsteht nicht durch sieben perfekte Tage. Sie entsteht durch Gewohnheiten, die du über Jahre leben kannst und mit BASICS.

8. Omega-3 und Omega-6: Qualität der Fette beachten

Fette sollten beim Abnehmen nicht pauschal gestrichen werden.

Sie erfüllen wichtige Aufgaben im Körper.

Interessant ist vielmehr, welche Fettquellen regelmäßig auf deinem Teller landen.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA aus fettreichem Seefisch beziehungsweise entsprechenden Produkten, sind unter anderem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt.

Gleichzeitig enthält unsere moderne Ernährung häufig große Mengen omega-6-reicher Fette.

Deshalb lohnt es sich, nicht nur über die Menge, sondern auch über die Qualität der aufgenommenen Fette nachzudenken.

9. Schlaf und Stress gehören für mich zu jeder Abnehmstrategie

Du kannst deine Ernährung perfekt planen.

Du kannst trainieren.

Du kannst deine Kalorien zählen.

Aber wenn du dauerhaft unter enormem Stress stehst und regelmäßig zu wenig schläfst, fehlt ein wichtiger Teil des Gesamtbildes.

Schlafmangel kann unter anderem Hunger, Appetit, Regeneration und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Auch chronischer Stress kann Essverhalten, Bewegung und Erholung verändern.

Deshalb gehören für mich Fragen wie diese unbedingt dazu:

Wie schläfst du?

Wie erholt wachst du morgens auf?

Wie hoch ist dein Stresslevel?

Hast du überhaupt echte Erholungsphasen?

Oder versuchst du seit Jahren, mit noch mehr Disziplin gegen deinen Körper zu arbeiten?

10. Warum immer weniger essen irgendwann zum Problem werden kann

Ich sehe immer wieder Frauen, die schon unglaublich viel ausprobiert haben.

Sie reduzieren Zucker.

Dann Kohlenhydrate.

Dann Fett.

Dann Frühstück.

Dann Abendessen.

Irgendwann bleibt kaum noch etwas übrig.

Und gleichzeitig soll fünfmal pro Woche trainiert werden.

Das halte ich nicht für den richtigen Weg.

Eine starke Kalorienrestriktion kann kurzfristig zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen. Langfristig wird sie jedoch häufig schwer durchzuhalten.

Der Körper passt außerdem seinen Energieverbrauch teilweise an eine Gewichtsabnahme und reduzierte Energiezufuhr an.

Das bedeutet nicht, dass der „Stoffwechsel kaputt“ ist.

Aber es erklärt, warum eine Gewichtsabnahme mit der Zeit langsamer werden kann.

Deshalb braucht es eine Strategie, die du langfristig umsetzen kannst. Das hab ich mir zur Aufgabe gemacht.

11. Warum Bauchfett und Lipödem-Fett unterschieden werden sollten

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verteilung des Körperfetts.

Das Fettgewebe im Bauchraum – insbesondere das sogenannte viszerale Fett – ist metabolisch anders zu beurteilen als das für ein Lipödem typische Fettgewebe an Beinen und Armen.

Deshalb kann es gesundheitlich sehr sinnvoll sein, vorhandenes Übergewicht beziehungsweise viszerales Fett zu reduzieren, selbst wenn sich die typischen Lipödem-Areale nicht im gleichen Verhältnis verändern.

Das ist ein wichtiger Perspektivwechsel.

Dein Erfolg hängt nicht davon ab, ob deine Beine irgendwann einer bestimmten Kleidergröße entsprechen.

Gesundheit ist mehr als eine Hosengröße.

Was ist also die beste Ernährung zum Abnehmen bei Lipödem?

Die eine perfekte Lipödem-Ernährung gibt es nicht.

Eine gute Basis kann jedoch so aussehen:

• möglichst unverarbeitete Lebensmittel

• viel Gemüse und individuell verträgliche Ballaststoffe

• ausreichend Protein

• hochwertige Fettquellen

• passende Kohlenhydratmengen entsprechend Aktivität und Bedarf

• ausreichend trinken

• Alkohol möglichst reduzieren

• hochverarbeitete Lebensmittel und stark zuckerreiche Produkte nicht zur täglichen Basis machen

Und vor allem:

Eine Ernährung wählen, die zu deinem echten Leben passt.

Denn die beste Ernährungsform bringt dir nichts, wenn du sie nur drei Wochen durchhältst. Concistency is the key!!!

Was ich Frauen mit Lipödem stattdessen empfehlen würde

Hör auf, deinen Erfolg ausschließlich anhand deines Gewichts zu bewerten.

Betrachte deinen Körper ganzheitlicher.

Wie ist deine Körperzusammensetzung?

Wie viel Muskelmasse hast du?

Wie bewegst du dich?

Wie trainierst du?

Wie viel Energie führst du deinem Körper zu?

Wie sieht deine Proteinversorgung aus?

Wie verteilst du deine Mahlzeiten?

Wie schläfst du?

Wie hoch ist dein Stress?

Wie funktioniert deine Verdauung?

Wie verändert sich dein Körper über mehrere Monate und nicht nur von Montag bis Freitag?

Und ganz wichtig:

Welche Strategie kannst du wirklich dauerhaft leben?

Abnehmen mit Lipödem: Du brauchst nicht mehr Druck, sondern eine bessere Strategie

Vielleicht hast du jahrelang gedacht:

„Ich bin einfach nicht diszipliniert genug.“

Vielleicht hast du dich gefragt, warum andere Frauen scheinbar nur etwas weniger essen müssen und bei dir Beine und Arme trotzdem kaum reagieren.

Vielleicht hast du deinen Körper für etwas verantwortlich gemacht, das du nie vollständig kontrollieren konntest.

Ein Lipödem lässt sich nicht einfach „wegdiäten“.

Trotzdem kannst du unglaublich viel für deinen Körper tun.

Du kannst deine Körperzusammensetzung verändern.

Du kannst Muskulatur aufbauen.

Du kannst deine Ausdauer verbessern.

Du kannst gegebenenfalls zusätzliches Körperfett reduzieren.

Du kannst deine Ernährung so gestalten, dass sie dich mit Energie versorgt.

Und du kannst lernen, deinen Erfolg anhand von deutlich mehr Parametern zu beurteilen als nur anhand der Zahl auf der Waage.

Abnehmen mit Lipödem darf deshalb mehr sein als Kalorien zählen.

Es darf darum gehen, deinen Körper zu verstehen.

ich habe meine Lebensmittel meistens eingepackt - so bin ich vorbereitet.

Häufige Fragen zum Abnehmen mit Lipödem

Kann man trotz Lipödem abnehmen?

Ja. Zusätzliches Körperfett kann grundsätzlich reduziert werden. Das krankhaft veränderte Fettgewebe des Lipödems kann allerdings deutlich weniger auf eine klassische Gewichtsreduktion reagieren. Deshalb können sich verschiedene Körperregionen unterschiedlich stark verändern.

Muss ich mit Lipödem im Kaloriendefizit sein?

Für die Reduktion von gespeichertem Körperfett ist eine negative Energiebilanz grundsätzlich relevant. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein möglichst großes Kaloriendefizit besser ist. Eine langfristig umsetzbare Ernährung, ausreichende Proteinversorgung, Bewegung und der Erhalt von Muskelmasse sind ebenfalls wichtig.

Warum nehme ich mit Lipödem an den Beinen nicht ab?

Das für Lipödem typische Fettgewebe verhält sich anders als gewöhnliches Speicherfett. Deshalb kann es vorkommen, dass beispielsweise Bauch oder Oberkörper schlanker werden, während sich Beine oder Arme weniger stark verändern.

Sind Kohlenhydrate bei Lipödem schlecht?

Nein. Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht und müssen bei Lipödem nicht pauschal gestrichen werden. Besonders bei sportlich aktiven Frauen können Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle sein. Entscheidend sind unter anderem Menge, Qualität, Gesamtenergiezufuhr und individueller Bedarf.

Welche Ernährung ist bei Lipödem am besten?

Es gibt keine einzelne Ernährungsform, die wissenschaftlich als optimale Lipödem-Diät für alle Betroffenen gilt. Eine ausgewogene, wenig verarbeitete und nährstoffreiche Ernährung mit Gemüse, Protein, Ballaststoffen und hochwertigen Fettquellen ist eine sinnvolle Basis.

Warum schwankt mein Gewicht bei Lipödem so stark?

Kurzfristige Gewichtsschwankungen können unter anderem durch Körperwasser, Zyklus, Salzaufnahme, Kohlenhydratzufuhr beziehungsweise Glykogenspeicher, Verdauungsinhalt und körperliche Belastung entstehen. Eine Gewichtszunahme innerhalb weniger Tage bedeutet deshalb nicht automatisch eine entsprechende Fettzunahme.

Mein Fazit:

Lipödem braucht einen differenzierten Blick

Ein Kaloriendefizit ist kein bedeutungsloser Faktor.

Aber die Aussage „Iss einfach weniger und beweg dich mehr“ wird der Komplexität des Lipödems und den Herausforderungen vieler betroffener Frauen nicht gerecht.

Wir sollten Körperfett, Lipödem-Fettgewebe, Körperwasser und Muskelmasse unterscheiden.

Wir sollten Ernährung und Training gemeinsam betrachten.

Und wir sollten aufhören, Frauen einzureden, mangelnde Disziplin sei die einzige Erklärung, wenn ihr Körper nicht so reagiert wie erwartet.

Genau hier setze ich in meiner Arbeit an.

Ich möchte, dass Frauen mit Lipödem verstehen, was in ihrem Körper passiert, statt jahrelang gegen ihn anzukämpfen.

Denn Wissen verändert den Blick auf den eigenen Körper.

Und manchmal beginnt genau dort die wichtigste Veränderung.

Du möchtest deine Ernährung, deinen Stoffwechsel und deine aktuelle Situation einmal individuell betrachten?

Dann begleite ich dich gerne dabei, eine Strategie zu entwickeln, die zu deinem Körper, deinem Alltag und deinen Zielen passt.

Stephanie Schütte

Health Professional Coach & Darmberaterin

natürlich Stephanie

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Bei Lipödem, starken Beschwerden oder anderen Erkrankungen solltest du dich ärztlich beziehungsweise therapeutisch beraten lassen.